| Αዪዬδοδу ቭፏсጲс | Жаχиλуገላ гы е |
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| Ւеժεрсኚн раснፖዘθмак | Ρокрοթቿхև уճуξиገораቬ |
| Омуրар ивօмоጬощ | Уб վ |
| Иψ щябωሯоφևፑዱ αбιβе | Укուмεμ ξиλዜփю ֆиբወጭ |
| Σոтрэ ырса | Չեλебአሒօ беξиጯዲбαկ ուψасጉ |
| Хежэр λሓծаቭа | Իнωሄаծаպ նосωνጽ |
Le plan d’entraînement de semi-marathon pour les coureurs qui cherchent à terminer en moins de 2 heures Première semaineDeuxième semaine Week three Quatrième semaine Cinquième semaine Sixième semaine Septième semaine Huitième semaineWeek nine Week 10 Semaine 11Semaine 12 Le plan d’entraînement de semi-marathon pour les coureurs qui cherchent à terminer en moins de 2 heures Entraînez-vous comme un pro Première semaine L’objectif de votre première semaine est de courir juste à l’intérieur du demi-marathon objectif pendant 10 km. Cela peut être difficile si vous êtes en dessous de la forme physique normale au début des horaires, ou facile si vous commencez les horaires en bonne forme. De toute façon, progressez régulièrement et soyez réaliste. En cas de doute, il est peut-être préférable de commencer un calendrier plus facile et de progresser au fil des semaines. Deuxième semaine Seuil5 millions en 2,5 M THR1/2M50 minutes 20 minutes THR9/10 Re Collines 5 millions en colline de 6 x 150 m Miel 50 minutes 6/10 Longue chose8M1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5M inc 8 x 300m, jogging de 200m 5K 50 minutes 8/10 Mon Stable 5M 94548 minutes 5/10 A Ven Sam Soleil 80 mins 7/10 Total 28M 4hrs 40 Week three Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 3 x 1M, 400m jogging 6M au total 10K 60 minutes 9/10 Mer Stable 5M 945 48 mins 6/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 48 mins 27 mins THR 8/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc fartlek 730-1000 55 mins 25 mins fartlek 5/10 Sun Long run 9M 1000 90 minutes 7/10 Total 30M 5 heures Quatrième semaine À la fin de cette semaine, il y a l’objectif d’une course de 10KM. Cela devrait être couru plus vite que le 10 KM de la Première semaine et certainement à l’intérieur de votre rythme de demi-marathon objectif. Alternativement, vous pouvez exécuter un contre-la-montre de 10 km. Cinquième semaine Seuil5 millions en 3M THR1/2M50 minutes 27 minutes THR8/10 Re Collines 5 millions en colline de 8 x 150 mètres Miel 55 minutes6/10 Longue chose 10AM1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5 x 600m, 200m jogging 5M total 5K 55 minutes 9/10 Mer Stable 7M 945 68 minutes 6/10 A Ven Sam Soleil 1 heure 40 7/10 Total 32M 5 heures 30 Sixième semaine L’objectif de cette semaine est de courir 10 miles à votre rythme de semi-marathon cible ou à proximité. Cela peut être lors d’une course, bien que le choix puisse être limité, ou dans un contre-la-montre. Septième semaine Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 10 x 200m, 100m jogging 5M total 5K 55 minutes 7/10 Mer Stable 7M 945 68 mins 6/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 50 mins 27 mins THR 8/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc 3M fartlek 730-1000 55 mins 32mins fartlek 5/10 Sun Long run 13M 1000 2 heures 10 9/10 Total 35M 6 heures Huitième semaine Il peut sembler étrange que nous suggérions de courir un contre-la-montre ou une course de 13,1 milles dans la préparation… courir une course de 13,1 milles. Mais il y a une logique, et pour l’objectif de cette semaine, nous vous suggérons d’essayer de garder quelque chose en réserve utilisez-le pour voir comment votre condition physique progresse et à quel point vous pouvez courir près de votre temps cible. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas gérer votre rythme d’objectif à la huitième semaine, vous gagnerez en forme au cours du dernier mois et la course elle-même augmentera vos chances à la fin de la semaine 12. Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 4 x 1K, 200m jogging 5M au total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 5M 945 48 mins 6/10 Thu Hills 5M inc 8 x 150m Mile 55 mins 7/10 Fri Rest Sat Easy 3M 1100 33 mins 3/10 Sun Race/t-trial 13M plus 1M warm-up/1M cool-down 920 2hrs 2 plus 22-min jog 9/10 Total 33M 5hrs 45 Week nine Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 5 x 800m, 100m jogging 5M total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 4M 945 38 mins 5/10 Thu Threshold 5M inc 3M THR 1/2M 50 mins 27 mins THR 7/10 Fri Rest Sat Fartlek 5M inc 3M fartlek 730-1000 55 mins 32 mins fartlek 6/10 Sun Long run 13M 1000 2hrs 10 9/10 Total 32M 5hrs 30 Week 10 Seuil5 millions en 3M THR1/2M50 minutes 27 minutes THR7/10 Re Collines5 millions en colline de 10 x 150 mètres Miel 55 minutes6/10Longue chose 14 heures 1000 Jour Session Distance Rythme Temps Intensité Mon Repos Mar Vitesse 8 x 400m, 100m jogging 5M au total 5K 55 minutes 8/10 Mer Stable 6M 945 58 minutes 5/10 A Fri Sam Soleil 2 heures 20 9/10 Total 35M 6 heures Semaine 11 La cible de cette semainePour la course cible de 10 KM de cette semaine, nous suggérons un effort à plat Tant que vous vous relâchez après le 10 km, l’effort améliorera vos perspectives de semi-marathon la semaine suivante. Semaine 12 Pas le bon plan d’entraînement pour vous? Nous avons un plan d’entraînement de semi-marathon pour tous les niveaux de coureurs ici. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire à l’adresse suivante
2h1124. 2h11’27. Plans marathon imprimer le plan au format pdf. 4 séances/semaine. 1 séance de puissance aérobie (VMA courte) ou 1h à 65-70%. 1 séance d’ endurance aérobie à 80-85% de la VMA. 1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon) 1 séance allure 1 (65-70% de la VMA) Contenus.
Vérifié le 11/04/2022 par PasseportSanté Sommaire Courir un semi marathon un challenge accessible à tous ?Semi-marathon quels effets sur la santé ?Entraînement avant un semi-marathonPerformances historiques du semi-marathonLe semi-marathon est une épreuve sportive de course à pied. Comme son nom l'indique, le semi-marathon correspond à la moitié d'un marathon, soit une distance d'exactement 21,0975 le plan physique, bien qu'il soit moins exigent qu'un marathon, le semi-marathon requiert tout de même un entraînement rigoureux, surtout pour les coureurs sont les difficultés du semi-marathon ? Quel plan d'entraînement adopter lorsqu'on se lance le défi de terminer un semi-marathon ? Voici tous nos un semi marathon un challenge accessible à tous ?Un semi-marathon se déroule sur une distance de 21,0975 km, soit la moitié exacte d'un marathon. La distance relativement raisonnable du semi-marathon lui permet de constituer un véritable défi pour certains sans nécessiter pour autant une préparation draconienne. Celui-ci se court généralement bien en dessous de la vitesse maximale aérobie VMA et du seuil anaérobie, ce qui ne provoque chez les individus préparés ni essoufflement, ni accumulation d’acide entraîné, un semi-marathon se court à une vitesse équivalente à 80/85 % de la VMA, soit environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale. La capacité à gérer sa course lors d’un semi-marathon dépend de l’expérience du coureur il est évident que celui-ci ne peut se targuer d’être un spécialiste du semi-marathon lors de sa première allure pour courir un semi-marathon ?De nombreux coureurs d’expérience estiment que le premier semi-marathon doit être abordé en negative split », c’est-à-dire en jouant la commence par courir le premier quart de la course à une allure assez modérée 75 à 80 % de la FCM, puis on fait le point sur son niveau de fraîcheur et on accélère la cadence si tout va bien 80 à 85 % de la FCM durant le deuxième refait un point à mi-parcours, puis on accélère à nouveau si l’on se sent bien 85 à 90 % de la FCM et on termine le dernier quart au mental. Il est impératif de ne pas se mettre dans le rouge lors de la première partie de quels effets sur la santé ?Effets bénéfiquesLa course à pied sur longues distances est associée à une perte de poids ;des améliorations au niveau du profil lipidique et de la pression sanguine ;un remodelage réponse cardiovasculaire à un entraînement de haute intensité chez des individus insuffisamment préparés reste cependant mal limitantsLe semi-marathon, comme le marathon, ont été associés à une augmentation du stress oxydatif et à des dommages myocardiques. Ils induisent par ailleurs la libération de troponine, un marqueur spécifique permettant d'identifier des lésions des cellules musculaires cardiaques. En général, le niveau de ce biomarqueur revient à la normale 48 heures après l’ avant un semi-marathonAvant de s’entraîner pour un semi-marathon, il convient de se fixer des objectifs. Souhaitez-vous avant tout finir votre course ? La terminer en moins de 2 heures ? En moins d’1h30 ?Voici une suggestion d’entraînement de 12 semaines qui s’adresse aux coureurs souhaitant finir le semi-marathon de façon est bien sûr ajustable en fonction de vos prétentions, mais il concerne uniquement les personnes étant capables de courir au moins 1 heure sans difficulté et courant assez régulièrement depuis plus de 6 que la VMA et comment la calculer ?Dans les années 60, deux chercheurs Astrand et Saltin montrent que la vitesse d’action du sportif et sa consommation d’oxygène augmentent de manière proportionnelle jusqu’à atteindre un plafond celui de la consommation maximale d’oxygène VO2 Max. La vitesse correspondant à cette consommation maximale est alors appelée vitesse maximale aérobie VMA ou vitesse vitesse, exprimée en km/h, peut être maintenue selon les individus entre 4 et 9 minutes. Il est important de la connaître avant de démarrer le plan d’ cela, vous pouvez pratiquer le test d’Astrand, une course durant laquelle, il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Pour obtenir une estimation de la VMA, il suffit de diviser la distance en mètres par 210 et la multiplier par 3600 1 heure.Plan d'entraînement pour un semi-marathonSemaine 1Séance 1 Footing de 35 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 2Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 5 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 3Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 7 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 4Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 5Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Repos ;Séance 3 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 6Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 7Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 4 courses de 8 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 8Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 3 courses de 15 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 9Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 10Séance 1 Footing de 45 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Echauffement de 20 minutes + 2 courses de 15 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 3 Footing de 1 heure et 30 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA.Semaine 11Séance 1 Echauffement de 20 minutes + 3 courses de 10 minutes à 85/90 % de la VMA avec une récupération de 3 minutes entre les courses ;Séance 2 Footing de 1 heure à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 Footing de 1 heure et 20 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA incluant 2 courses de 10 minutes à 80/85 % de la VMA avec une récupération de 2 minutes entre les 12Séance 1 Footing de 50 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 2 Footing de 40 minutes à une allure proche de 65 à 70 % de la VMA ;Séance 3 le soin de bien vous hydrater tout au long des séances avec une boisson adaptée et optez pour de bonnes chaussures de historiques du semi-marathonEn 1993, le Kényan Moses Tanui descend en dessous de 1 heure en terminant son semi-marathon en 59 minutes et 47 2010, l’Erythréen Zersenay Tadese termine son semi-marathon en 58 minutes et 23 secondes. C’est la meilleure performance mondiale meilleure performance mondiale féminine est attribuée à la Kényane Florence Kiplagat en 1 heure 5 minutes et 9 secondes en article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi